ULTRA FONDO EN ALTURA ¿COMO?

Los inviernos son cada vez  más fríos y duros, sobre todo si tenemos en cuenta que la base de una Buena preparación en pretemporada se basa en el trabajo de fuerza general y el desarrollo de la capacidad Aeróbica.

Una alternativa para muchos deportistas, es potenciar  y optimizar el consumo de oxigeno.

Y de que mejor manera que realizando esquí de montaña o esquí de fondo, las dos propuestas son validas para la optimización del entrenamiento.

¿En qué consiste el entrenamiento en altura? 

Se trata de una práctica que cada día gana más adeptos en el mundo del deporte. Y es que acudir a una zona de altura (a partir de 1200 mts )para entrenarse en un contexto de baja concentración de oxígeno (Hipoxia), y así rendir mejor al volver al niveles normales de altitud sobre todo en aquellos deportes en los que la resistencia cobra una especial importancia.

El hecho de que las personas que han nacido y viven en altitud presenten valores hematológicos significativamente más elevados que los valores de las personas residentes a nivel del mar, ha hecho pensar que con las estancias en altitud se puede obtener una ventaja significativa en los deportes de fondo, donde la capacidad de consumir oxígeno (consumo máximo de oxígeno) está directamente ligado al rendimiento. Si aumentamos los valores hematológicos, mejora el transporte de oxígeno y con ello el consumo máximo de oxígeno.

Se observa que en un residente a nivel del mar que va a vivir a un lugar de altitud, sus valores hematológicos van aumentando en el curso del tiempo, pudiendo llegar a unos niveles similares a los que presenta la población originaria de esa altitud. Con todo ello se puede concluir que no es achacable, al menos en exclusiva, el aumento de los valores hematológicos debido al genotipo o material genético. Queda clara la influencia de la hipoxia en este aumento de la capacidad de transporte de oxígeno.

Cómo funciona el entrenamiento en altura

Básicamente, la clave del entrenamiento en altura consiste en aumentar la resistencia del cuerpo humano acostumbrándolo a un entorno con poco oxígeno. El organismo reacciona produciendo más glóbulos rojos y así aumenta la resistencia del deportista cuando regresa a niveles del mar.

En esta práctica la genética juega un papel indiscutible, ya que, para que se produzcan estos cambios, la predisposición del cuerpo humano es clave. Las adaptaciones en el organismo se producen en menos de una semana, de ahí la importancia de realizar estos entrenamientos justo antes de acudir a una cita deportiva. sus beneficios son a corto y mediano plazo.

Cabe destacar que aquellas personas quienes demuestran más resistencia a la producción de glóbulos rojos para compensar la falta de oxígeno necesitan subir a cotas más altas para lograr los mismos beneficios.

Cómo se practica el entrenamiento en altura

Generalmente, los deportistas entrenan entre los 1.500 y los 2.500 metros de altura. El tiempo mínimo para que los efectos perduren es de una semana, y el máximo para garantizar un buen estado físico es de tres semanas.

Pueden iniciarse las sesiones aeróbicas extensivas máximas de 2 o 3h en esquí de montaña y esquí de fondo, utilizando toda la masa muscular al ejercitar estas 2 disciplinas, tanto para el grupo muscular inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, flexores de la cadera) como para el superior con la ayuda de la tracción de los palos (Dorsal, tríceps, bíceps, etc..) y el CORE.

Hay que tener en cuenta también que la presión arterial y frecuencia cardiaca aumentan debido a la altura por Hipoxia. Y que las sesiones intensas han de ser más cortas en tiempo ya que nuestro cuerpo no se adapta de igual manera que en situaciones normales o niveles del mar.

Dónde se puede practicar el entrenamiento en altura.
Existen en todo el mundo centros de alto rendimiento de altura repartidos por los cinco continentes. Por regla general, la mayoría se sitúa por debajo de los 2.000 metros, salvo algunas excepciones, como el de Sierra Nevada (Granada) que se ha convertido en una referencia mundial al estar situado a 2.320 metros de altitud y en poco tiempo podemos situarnos a niveles del mar.

O sencillamente, aprovechando nuestros paisajes donde podemos encontrar diferentes lugares para entrenarnos en invierno, Con el esquí de montaña ,o con el esquí de fondo.

Nadie pone en duda actualmente la importancia y el beneficio que trae consigo el entrenamiento en altitud como forma de aclimatación y mejora del rendimiento en competiciones.

Es por tanto la hipoxia el factor determinante de los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la altitud, y ante esa hipoxia el organismo reacciona de forma aguda y crónica para adaptarse a la nueva situación. Estos cambios provocados por la hipoxia dan lugar a una mejora del rendimiento físico y por ello dentro del deporte de competición el estímulo hipóxico supone un elemento más a tener en cuenta en el complejo proceso de optimización del rendimiento.

EN RESUMEN

Si vas a participar en una prueba de ultra fondo a una altitud de 3500m de altura. Yo haría lo siguiente. Aprovecharía la temporada en la que estamos para realizar alguna de la actividades citadas. Durante las temporadas de primera y verano, sería bueno el realizar alguna ascensión a picos de más de 2500 metros y si puedes dormir y pasar algún día en algún refugio situado a esta altura, realizando ejercicios aeróbicos mejor. Por último y si tu tiempo te lo permite, la semana previa al viaje intenta vivir en altura, esto sumado a los cinco días previos a la prueba que vas a estar a esa cota, harán que tu cuerpo funcione, como si estuvieras en casa. Otra opción es encomendarte a algún dios y que pase lo tenga que pasar.

El entrenamiento de hoy, 15Km con desnivel positivo en 63 minutos. Fuerza y mas fuerza.